Pour la rentrée, voici quatre conseils pour reprendre une activité physique et sportive régulière

Comme lors du passage à la nouvelle année, la rentrée est souvent synonyme de bonnes résolutions, et notamment sportives. Que l'on veuille s'y mettre seul ou en groupe, chacun, peu importe l'âge et le niveau physique, peut trouver chaussure à son pied. La rentrée est justement le moment propice pour s'essayer à de nouvelles disciplines ou à retrouver son sport de jeunesse, car les associations et clubs sportifs ouvrent grand leurs portes aux nouveaux adhérents à travers les forums des associations tout au long du mois de septembre.

Faire un bilan médical

Avant d'enfiler les baskets ou les crampons, quelques conseils sont bons à prendre, d'autant plus si la reprise s'effectue après une longue interruption. Le questionnaire QS-Sport, accessible en ligne gratuitement, permet d'interroger le pratiquant sur son état physique. Initialement instauré par le ministère des Sports pour permettre aux licenciés de savoir s'ils doivent fournir un certificat médical pour renouveler leur licence sportive, il peut être un bon indicateur pour s'auto-évaluer. 

"Ce questionnaire pose des questions comme : est-ce que vous avez au cours de la dernière année été hospitalisé ou eu des symptômes comme un essoufflement anormal, des palpitations, des douleurs dans la poitrine etc., énumère François Lhuissier, professeur de physiologie et de médecine du sport à l'AP-HP, et président de la Société française de médecine, de l'exercice, et du sport. Si on répond au moins oui à une de ces questions, on recommande d'aller chez le médecin [avant de reprendre une activité sportive]."

Choisir une discipline que l'on aime

Pour François Lhuissier, la clé est surtout de "choisir une activité qui nous plaît pour ne pas se décourager. Pour cela, il faut trouver un format de pratique qui nous convienne." Et même si les sports d'endurance ont le vent en poupe et qu'ils sont bons pour la santé, ils ne peuvent pas plaire à tout le monde. "La motivation avancée, c’est d’être en bonne santé, mais la santé est aussi mentale, donc il faut bien savoir pourquoi on fait les choses, et comment on fonctionne, pour choisir le bon sport. Si on est quelqu’un qui a besoin de jouer, le running ne sera pas idéal. Il ne faut pas que ce soit un sport punition", souligne Stéphane Diagana.

Selon l'ancien athlète de haut niveau, "la première chose à faire, c'est d'analyser son organisation de vie, avec le travail et les responsabilités familiales." Stéphane Diagana précise que "le principal écueil c’est de dire qu’on n’a pas le temps, donc il faut justement l'identifier. Programmer, c’est quelque chose de très important dans la création d’habitude. Et l’écrire dans un agenda, ça veut dire qu’on a identifié cette pratique sportive comme quelque chose d’important, car quand on a un rendez-vous dans son agenda qu’on ne peut pas honorer, on essaye de lui retrouver une place. On peut aussi trouver quelqu'un qui a la même envie et les mêmes contraintes pour s'accompagner".

Débuter progressivement

Dans la pratique, la règle d'or est la remise en route progressive. Si les athlètes aguerris n'auront pas de difficultés à reprendre après une pause estivale, - qui peuvent toutefois mettre quelques semaines à revenir au niveau d'avant les vacances - les nouveaux pratiquants devront être patients pour suivre une courbe de progression. "Il faut éviter de commencer trop rapidement ou trop intensément, avertit le Professeur François Lhuissier. Car le risque est d'avoir des courbatures au début de façon importante qui vont nous décourager et nous empêcher de reproduire les séances dans les jours qui vont suivre." Autrement dit, il est essentiel d'être conscient de son niveau et de ne pas se voir trop ambitieux au démarrage. 

"Viser trop haut au début a de grandes chances d'échouer, parce que l'on va avoir des douleurs et on va perdre l'envie de recommencer. Même si on ne se blesse pas, l'activité peut nous sembler très dure et on n'aura pas envie de se réinfliger ça."

François Lhuissier, professeur de physiologie et de médecine du sport à l'AP-HP

à franceinfo: sport

"Le piège, c’est de se dire qu’on n’a pas eu le temps de faire trois fois trente minutes de course à pied dans la semaine, donc de vouloir faire une heure et demie en une fois. Ça va poser des problèmes de tendons ou des problèmes osseux, si on n’y est pas habitués", prévient Stéphane Diagana, champion du monde du 400 mètres en 1997 et consultant France Télévisions.

François Lhuissier met en avant les associations ou les clubs, où la pratique est encadrée. "Il faut suivre les conseils des entraîneurs dont c'est le métier, et qui vont pouvoir vous conseiller sur comment débuter, puis augmenter progressivement, afin de pratiquer de la façon la plus sûre possible et éviter les blessures, ajoute le président de la Société française de médecine, de l'exercice, et du sport. Pour ceux qui pratiquent seuls, sans entraîneur, il est essentiel d'y aller progressivement sur le nombre de séances réalisées dans la semaine et dans leur intensité", complète le Professeur et médecin du sport, qui rappelle l'importance d'un suivi personnalisé.

Maintenir un temps d'activité hebdomadaire

La régularité comme maître-mot. "Il faut parvenir à une périodicité de pratique hebdomadaire que l'on va être capable de tenir sur le long terme. Car, cela ne sert à rien de faire du sport cinq fois la première semaine et de s'arrêter ensuite", souligne le Professeur François Lhuissier. Pour la course à pied par exemple, deux sorties à intensité modérées - où l'on est essoufflé - par semaine sont recommandées, avant d'ajouter une troisième séance au bout d'un mois. "C'est à partir de trois entraînements par semaine que le niveau de fréquence va être vraiment intéressant, à la fois pour progresser mais aussi en termes de bénéfices pour la santé", insiste le président de la Société française de médecine, de l'exercice, et du sport, François Lhuissier.

À terme, l'objectif est d'atteindre, selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 150 minutes d'activité physique et sportive modérées par semaine, ce qui correspond à 2h30 d'activité hebdomadaire, auxquelles on ajoute du renforcement musculaire (deux fois par semaine) et d'assouplissement (après les séances de "cardio"). Ces recommandations s'additionnent à celles pour lutter contre la sédentarité, afin de "réduire le temps total quotidien passé assis et de se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les 2 heures", rappelle le Ministère des Sports, de la jeunesse et de la vie associative.