Canicule : sports à privilégier, hydratation, récupération à adapter... Sept questions autour de la pratique sportive par fortes chaleurs

L'Hexagone vit sa première vague de chaleur. Alors que les températures ne cessent de grimper et pourraient atteindre jusqu'à 38°C localement ces prochains jours, Météo-France a déclenché une vigilance orange canicule, vendredi 20 juin. Des fortes chaleurs et un soleil de plomb qui donnent parfois envie de faire du sport en plein air, mais gare aux dangers. Franceinfo: sport fait le point sur les pratiques à adopter lorsqu'on s'entraîne par temps chaud. 

À quel moment de la journée est-il préférable de s'entraîner ?

Les températures étant une source de déshydratation, tout comme le sport, "il est déconseillé de faire des activités physiques sportives aux heures les plus chaudes de la journée", explique Roger Rua, médecin du sport, à franceinfo: sport. Par conséquent, il est préférable de faire du sport tôt le matin ou tard le soir, "à partir de 20 ou 21 heures", précise-t-il. La période à éviter est entre 11 et 16 heures, car "il y a des pics d'ensoleillement et de rayonnement", ajoute-t-il.

Il ne faut pas perdre de vue que faire du sport sous de fortes chaleurs peut s'avérer dangereux. Le risque de déshydratation est en effet accru, et "cela peut provoquer des désordres hydroélectriques, c'est-à-dire des troubles électriques au niveau cardiaque, ou au niveau des reins par exemple. Le danger est de faire un arrêt cardiaque", expliquait Emmanuel Debost, médecin du sport à Plombières-lès-Dijon (Côte d'Or), à franceinfo: sport en 2022.

Quels sports faut-il privilégier ?

Les périodes de canicule peuvent être l'occasion de renouer avec des pratiques en salle ou avec la natation. Dans ce cas précis, le contact avec l'eau n'exempte pas de bien s'hydrater. "L'eau des piscines étant chlorée, elle déshydrate la peau, il est donc nécessaire de boire", prévient le médecin consultant des Hôpitaux de Paris, Dr Roger Rua.

Pour les adeptes des sports de plein air, il faut privilégier l'ombre et les sous-bois, puis éviter d'être exposé de manière permanente et directe au soleil. Peu importe la pratique, il est aussi essentiel de "réduire l'intensité et la durée" de l'entraînement.

Comment bien s'hydrater ? 

Lorsqu'on fait du sport sous de fortes chaleurs, s'hydrater est essentiel, que ce soit avant, pendant ou après l'effort. "Il faut que l'hydratation soit progressive, explique le Dr Roger Rua. C'est-à-dire qu'il faut boire par petites gorgées de 10-12 centilitres, parce que sinon l'estomac gonfle et ce n'est pas très bon pour faire de l'exercice".

La quantité totale bue doit en revanche être importante. "Il ne faut pas avoir peur des gros chiffres", confie le spécialiste. D'après lui, après avoir couru une heure sous de fortes températures, "il faut compter deux litres de réparation hydrique, donc en plus du 1,5 litre d'eau recommandé chaque jour, ça fait trois litres et demi dans la journée".

L'eau plate est à privilégier. "On peut opter pour une eau minérale mais normalement, si vous êtes dehors une heure pour courir, vous avez suffisamment de minéraux dans votre alimentation", précise le médecin.

Doit-on adapter notre alimentation ?

"Il faut ajuster ce qu'on mange, bien évidemment, mais comme dans tous les efforts sportifs, sans tenir compte de la chaleur", estime Roger Rua. Par conséquent, avant de se lancer dans une activité physique, il faut privilégier un repas léger "à base de salade, de crudités", détaille le médecin. Il est également recommandé de manger trois heures avant le début d'une compétition.

Quel équipement adopter ?

Afin de limiter les risques, il est nécessaire de bien s'équiper avant de s'entraîner en plein air. D'abord mieux vaut privilégier des vêtements amples de couleurs claires "qui puissent laisser le corps transpirer", indique le Docteur Rua. Se couvrir la tête est aussi primordial, tout comme appliquer une protection solaire. "Quand on fait du sport, le risque de brûlure est moindre que quand on est sur une plage sans bouger, mais dès qu'il y a un soleil de plomb et qu'on va dehors, il vaut mieux mettre de la crème solaire par prévention", ajoute le spécialiste.

La pratique devient-elle dangereuse à partir d'un certain âge ou lorsqu'on souffre de certaines pathologies ?

Avec l’âge, le risque de déshydratation est accru. Par ailleurs, nous perdons une partie de notre faculté à nous adapter à la chaleur. Nous produisons moins de transpiration et notre capacité à réguler notre température corporelle est donc réduite. Par conséquent, "un senior, à partir de 50-60 ans, doit éviter d’aller courir en pleine chaleur", prévient Roger Rua.

Pour les gens qui ont des maladies chroniques, "l’exercice physique est recommandé pour prévenir les complications de leur pathologie", ajoute le médecin du sport. En revanche, la pratique doit être adaptée. Pour les personnes souffrant de maladies pouvant provoquer la déshydratation, comme le diabète, il faut éviter de faire du sport sous fortes chaleurs.

Après l'effort, quelle récupération adopter ?

Lorsqu'il fait chaud, il faut, certes, adapter sa pratique, mais aussi sa récupération. "Il faut faire redescendre le corps en température, en se mettant à l'ombre et en prenant une douche tiède au moins 30 minutes après la fin de l'effort pour éviter le risque d'hypotension", expliquait le médecin Emmanuel Debost en 2022.

Pour Roger Rua, il ne faut pas non plus hésiter à utiliser du froid. "Mettre une poche de glace sur la nuque, peut aider à récupérer plus vite", précise-t-il. Les bains de glace sont aussi les bienvenus.