Prenez soin de vous. Découvrez les protéines végétales

C'est une tendance avérée, les Français mangent moins de viande. Leur consommation a baissé de 12% en 10 ans et ils sont de plus nombreux à opter pour les régimes flexitariens ou végétariens. Encore faut-il savoir par quoi remplacer les protéines animales ?

Risque-t-on des carences en protéines si on mange moins ou plus de viande ? La question revient dès que l'on évoque les régimes végétarien ou flexitarien. D'où mon intéret pour le livre de l'ethobotaniste François Couplan et de l'ancien maraîcher bio Xavier Mathias Faites pousser et déguster vos protéines ! chez Larousse. Pour François Couplan, ce n'est pas tant de protéines dont on manque dans nos sociétés occidentales que de micro-nutriments. Or, les "protéines vertes", les légumes verts et les plantes sauvages regorgent de vitamines, oligo-éléments, anti-oxydants... D'où l'idée de partir à leur redécouverte pour de nouveau les mettre dans nos assiettes. 

Les risques de carences en protéines

Les avis sont très partagés. Ce qu'il faut savoir c'est que parmi les 22 acides animés qui composent nos protéines, huit ne sont pas synthétisés par notre corps. Ce sont les acides aminés essentiels. Il faut aller les chercher dans nos aliments. Pour les choisir, il faut prendre en compte deux valeurs : la teneur en proteines et l'équilibre en acides aminés essentiels, c'est à dire s'ils sont présents en quantité similaire. La viande, les oeufs, le poisson, les laitages contiennent en moyenne 20 à 30% de proteines avec une valeur équilibrée. Et ils ont longtemps été un marqueur social de richesse. D'où les résistances culturelles à en consommer moins. 

C'est aux céréales et aux légumineuses que l'on pense en premier lorsqu'on parle de protéines végétales. Problème, elles sont moins riches en protéines et ont souvent un acide aminé essentiel déficient. C'est pourquoi nos ancêtres les ont toujours associées : riz et soja en Extrême-Orient, blé et lentilles ou pois en Inde, maïs et haricots en Amérique-centrale. Les graines sont aussi de bonnes sources de protéines végétales : 20% de proteines dans le tournesol et les courges, jusqu'à 25% pour les cacahuètes, sans oublier le soja avec 38%. Il y a également les légumes, verts, et les plantes sauvages."Ils sont la solution idéale", affirme l'euthonobotaniste François Couplan, qui prend le RER pour sortir de Paris et aller ramasser son panier de la semaine en forêt à Achères en Seine-et-Marne, quand il n'est pas en Grèce, où là, "Ils n'ont pas oublié cette culture des plantes sauvages". 

En ce moment, mangez des pissenlits

À sa table, on mange des caroubles, de la mauve, du laitron qui ne sont pas faciles à trouver, je vous l'accorde. Sur les étals des marchés, il choisit épinard, blette et chou kale. Et si le maraîcher lui demande s'il retire le vert des poireaux, il refuse ! Idem pour les fânes des carottes ou des radis, qu'ils cuisinent à la Crétoise : à l'eau, assaisonées d'huile d'olive et de citron. Il pourrait aussi vous parler d'oseille, de pourpier, de fenouil et même d'orties. Elles contiennent 9% de proteines équilibrées et sont délicieuses selon lui en salade. Avec la sauce, les feuilles ne piquent plus ! Les pissenlits sont idéal en ce moment pour détoxifier le foie. Prenez les feuilles tendres avec des lardons ou des champignon, ou sautées au wok avec du tofu et des carottes. Il y a aussi la luzerne que les vaches adorent. Il parait que c'est très bon en purée avec ail, oignon et cannelle, en accompagnement d'une semoule de couscous. C'est une recette berbère. Les possibilités sont infinies à condition d'être un peu curieux. 95% des fruits et des légumes que nous mangeons sont issus d'une vingtaine d'espèces, alors qu'il y en a 1 600 recensées en Europe et près de 80 mille dans le monde.